肌酸的最佳服用時間:前還是後?

肌酸的最佳服用時間:前還是後?

標題:肌酸的最佳服用時間:前還是後?

引言:在健身圈裡,似乎我們總是要跟上最新的潮流。最新的訓練方法、最新的飲食法或最新的補充劑。但有時候,一些老牌的產品才是最有效的。當我們提到仍然非常熱門的經典產品時,肌酸就是其中一個。然而,整個社群都困擾於一個問題:在訓練前還是訓練後服用肌酸更有效呢?我們將在本文中回答這個重要的問題,但首先,讓我們簡單了解一下肌酸是什麼,以及它的作用。

摘要:肌酸,特別是肌酸單水合物這種形式,是市場上經過最深入研究且具有科學支持的營養補充劑之一。你知道嗎?有超過700項科學研究證明了肌酸的使用效果。肌酸是一種有機化合物,天然存在於肌肉細胞中並提供能量。其中大約一半是由腎臟產生,剩下的則從飲食中攝取。服用肌酸的人追求在高強度運動或重訓中擁有更多能量,因為科學研究已經證實它可以增加肌肉質量、力量和運動表現。

例如,發表在《國際運動營養學期刊》的一項研究強調了肌酸的補充對於耐力、力量和肌肉肥大的改善效果。另外,美國德克薩斯A&M大學的生理學教授Richard B. Kreider進行的另一項研究也證明,短期肌酸補充可以改善最大力量(5-15%)、重複最大肌肉收縮時的工作量(5-15%)、輕度運動時的衝刺表現(1-5%)和在衝刺期間的工作量(5-15%)。

所有這些研究都表明,服用肌酸作為營養補充劑的人將獲得更多肌肉質量、力量和運動表現。肌酸在肌肉中積聚,幫助我們在訓練時擁有更多能量。現在,我們回到你提出的問題:什麼時候是服用肌酸的最佳時間?

這個問題引起了廣泛的爭議。整個健身社團都在討論:到底是在訓練前還是訓練後更好?如果你期望有一個明確的答案,那我們很抱歉,因為在這個問題上,目前並沒有確定的答案。科學界對此仍沒有定論。一些研究主張,訓練後服用肌酸效果最佳。在《國際運動營養學期刊》上發表的一項研究中,參與者在力量訓練後攝取肌酸時,肌肉質量的增加幅度比訓練前攝取者更大。

另一項發表在《運動和營養學期刊》的研究也支持這一觀點。研究人員對多項關於肌酸服用時間的研究進行了比較,他們觀察了肌酸在進行不同訓練(如腿舉和卧推)前或後攝取後人體的生理發展。在研究結束時,他們得出結論稱,“在訓練後服用肌酸對肌肉有更多益處”。當閱讀所有這些信息時,已經很明顯了。你應該把肌酸放在你的運動包裡,在訓練結束後立即喝下去。或者……?

事實上,也有一些研究提出相反的觀點。例如,一群加拿大研究人員發現,在訓練前不久攝取肌酸的參與者獲得了更好的結果,而這項2020年的研究則發現了在訓練期間服用肌酸的優點。所有這些結論表明,我們應該提出的問題不是“什麼時候”,而是“怎麼樣”。一項2021年的最新研究證實了這一點,並得出結論稱,“目前對於肌酸補充時間(即在運動前、運動後或運動期間)的科學證據仍然有限。”該研究進一步解釋,關於何時服用肌酸的不同聲稱並未得到可靠證據的支持,目前我們不應將其視為真正的問題。

在服用肌酸方面,你可以進行一些實驗。大多數人對肌酸的耐受性都很好,但如果你在過程中感到不適,你應該在訓練後服用。如果你在訓練前服用肌酸後感覺自己能夠舉起一輛大眾甲蟲車,那麼你已經找到了答案。就像健身的許多方面一樣,這需要根據個人情況決定。

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